樊登读书会：焦虑自救手册

生活中，我们经常习惯性的把事情往消极的方面想，时刻准备着应对不好的后果，并且不断放大消极后果的影响力，这些都让我们在不同程度上体验着焦虑情绪，严重的时候还会影响到我们的正常生活。

能够引发我们焦虑最主要的三个情境：不可预测、陌生以及暧昧不明。

我们不会对已经有结果或者可以明确知道未来走向的事情感到焦虑，让我们焦虑的都是那些不可预测的事。还有一些不熟悉的场合，第一次见面的人，初次经历的事情也会引发我们焦虑。再有就是一些说不清道不明的人或者事，也成为我们体验焦虑的诱因。

“忧虑检测日志”可以让我们找到焦虑产生的诱因。记录时需要包括这些信息：日期与时间；情境或诱因；忧虑（如果……怎么办）；焦虑值。

举个例子，我正在写这篇文章，我的焦虑来自发表后浏览人数少，没有点赞评论收藏，这些我给这个焦虑打6分。这样我就知道我焦虑的诱因是文章发表后不可预测的数据表现。

这样的“忧虑检测日志”练习，我们每天只需要记录3次；以你的焦虑情绪为线索；当你感受到焦虑第一时间记下来。

我们总是觉得是因为焦虑情绪导致我们没办法解决问题，其实这是一个错误的认知。焦虑情绪才是结果，引发焦虑情绪的问题才是我们真正应该解决的。然而，我们通常对待问题的态度要不就是避而不谈，要不就是顾左右而言他，这些只能让问题越来越严重，自然也无法真正缓解我们的焦虑情绪。要想从根本上解决焦虑情绪，积极的面对引发情绪的问题是最有效的方法。

还是拿上面的那个例子来说，如果我回避去看平台数据表现，或者不关注数据只埋头写文章，那么平台的数据肯定是得不到有效改善的。

相反，如果我正视数据表现不好的问题，那么我就会去研究学习平台规则，尝试去做读者画像，了解熟悉平台文章风格，然后再有针对性的持续创作，并且适时进行调整，那数据表现一定会不断改善，我也就不会再感到焦虑。

最后我想说的是，焦虑情绪是不能够被完全消除的，而且有时候我们需要一些焦虑情绪来助力我们解决问题和避免一些消极结果。例如：

当我们因为担心不能保质保量的按时完成工作时，我们会提前做好工作计划；

当我们为孩子的出行安全担忧的时候，我们会尽可能的教会和提醒孩子各种交通安全知识；

我们还会因为担心家人的身体健康，制定健康的食谱，建立规律的生活习惯等等。

有时候觉得，人生特别的焦虑。可是仔细地思考，问自己自己焦虑的问题在哪里的时候，却发现根本找不到焦虑的点。又或许对我来说，我感觉焦虑的是因为自己没有明确的人生目标，所以当我面对这个世界的时候，我就会开始焦虑。

如此一来，焦虑到底应该是什么呢？焦虑又有什么特点？什么样的人容易焦虑？焦虑能不能够解除？……这一系列的关于焦虑的问题，在我发现自己不知道焦虑是什么都时候出现在了我的脑海里，为了得到答案，我开始四处寻找和焦虑有关的书籍，以寻找到自己想要的答案。

《焦虑自救手册》这本书就是这个时候来到我的身边的，一方面是因为我需要寻找寻找和焦虑有关的知识点，另一方面是因为我觉得自己一直处于不知名的焦虑中，我需要找到我的问题答案，这样我才能够重新掌控好自己的人生。

焦虑是什么？《焦虑自救手册》这本书直接给出了答案——焦虑就是恐惧。它是一种正常、健康的情绪，几乎所有人都会拥有这样的感觉。一般来说，一定程度的焦虑能帮助我们做出安全、正确的决定。

焦虑属于“战逃反应”的一部分，是一种遇到危险就能立刻做出反应的能力，其源头可以追溯到低等灵长类动物。也就是处于休息的动物，在遇到危险迅速进入全力战斗或逃跑状态时，肌肉会瞬间紧张，毕竟只有如此才能够做好殊死搏斗的准备。

焦虑的种类比较多，《焦虑自救手册》里面简单地介绍了几种比较典型的焦虑障碍，这些电信更多焦虑障碍分别是：广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、恐怖性焦虑障碍、广场恐怖、社交焦虑障碍以及健康焦虑障碍。

不难看出，很多的焦虑都是来自于我们身边的一切，从这些比较典型的焦虑障碍中，我们可以看到问题的根本大概的位置：惊恐障碍的本质在于未知；社交焦虑障碍在于与人交际的过程，主要和每个人的性格有关；而健康焦虑障碍则主要跟疾病有关。所以所有的焦虑都有源头，寻找到源头，问题就解决了一大半！

焦虑是天生的吗？《焦虑自救手册》一书里面认为：我们的焦虑倾向似乎很大程度上来自父母，有研究表明，父母对子女焦虑的影响一部分表现为基因遗传；当然还有绝大部分的焦虑障碍来自于童年，童年环境比基因有更大的影响。

这本书里有一个很有意思的故事案例：20世纪70年代许多孩子都喜欢玩“碟仙”这样的占卜游戏，其实他们不是真的被灵体附身，而是由于长期怪诞的行为改变了自己。所以心理学的一条基本原则——行为会改变并塑造一个人——也说明了人能够通过改变行为最终改变自己。因为，如果感觉到了焦虑，不要太过于担心，因为我们解决焦虑的一个基本的方法在于改变自己。

虽然说，改变自己拥有一定的难度，但是对于任何一个人来说，当改变自己能够让自己的生活变得更好的时候，这就是一件值得去做的事情。这个世界上的一切都是以万变来对应不变的，所以适当地调整生活，学会改变，是对自己人生的负责。

英国精神科医师蒂姆·坎托弗博士拥有近40年心理问题研究与疗愈经验。在他的从业生涯里，因为焦虑问题向他寻求帮助的来访者大多数是通常意义上的好人，他们往往诚实善良、踏实勤奋，对自己要求严格，努力地过好自己的生活。可是，当他们面对焦虑时却常慌了手脚、不知所措，不知不觉错过了许多本应享受的美好时光… …通过这本小书，坎托弗博士想告诉饱受焦虑困扰的朋友，情况远没有想象得那么可怕、令人绝望。

在本书中，坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑，为人们做好面对焦虑的心理建树——焦虑是正常的情绪，焦虑也可以被疗愈。前提是使用专业、科学的方法。坎托弗博士为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑也准备了应对策略。从养成良好的生活小习惯到化解“有毒”的执念，帮助人们做好走出摆脱焦虑的第一步。对于苦受焦虑折磨的朋友，坎托弗博士不失深度地介绍了专业的心理疗法，帮助人们摆正看待焦虑疗愈的态度，也让人们对焦虑如何被疗愈做到心里有数，以能做到更好地信任咨询师、更好地配合专业治疗，早日摆脱焦虑的阴影。

药物治疗特定恐怖性焦虑障碍的效果很有限。当遭遇没有人帮你就无法前进或者开始的瓶颈时，使用抗焦虑药物才是最有价值的。在这种情况下，服用几天苯二氮卓类药物可能会帮助你跨过治疗的障碍。不过请小心，如果服用镇静剂就能消除焦虑，那么它会变得非常有诱惑力，继续服用很容易埋下隐患。不过，其实还有另一种选择，那就是如若必要，在进入行为疗法的前几周就开始服用SSRI类抗抑郁药。请记住，只有在攀登恐惧层级阶梯遇到困难，而且没有药物辅助就无法前进的情况下，才比较适合用药。一旦不借助药物也能完成目标了，就可以与医生讨论在几个星期内逐渐减少剂量直至停药。

心理疗愈

对患有严重特定恐怖性焦虑障碍并因此难以过上正常生活的人来说，他们所需的主要治疗方法就是行为疗法。此外，还需搭配一些认知行为疗法中的“认知”手段，在放松练习的介入下，逐步将自己暴露于恐惧的对象或情境中（系统脱敏法和交互抑制原则，详见第七章）。这里的治疗关键是进行仔细、充分的准备。要想学会一种有效的放松练习法，最好能模拟详细的恐惧情境来制定尽可能多的恐惧层级阶梯。在实施的过程中，请务必循序渐进地开始。只有妥善完成“阶梯”中相对容易的一步，直到它能重复操作且完成难度不大了，才能向稍难的下一步进阶。每一步都不应迈得太大，但又都要比上一步更具挑战性。打个比方，登山靠的不是迈10次大步，而是1000个小步的积累。但这不是要求你真的在系统脱敏阶梯中设置1000个层级，只是要确保每个层级之间的跨度适中，不会令人望而却步。另外，每一层级都不该是可怕或痛苦的，但它应当能带来足够的挑战以让你产生一点焦虑，这样放松技巧才会有用武之地。试着继续缓慢而稳定地前进吧，努力坚持下去。正如前文所说，你可能需要一位治疗师的帮助，试着去问问医生吧。如果你没有治疗师，那可以找一位睿智的朋友，与他分享你正在做的事和取得的进步。最好能推荐他们阅读本书，或者至少读完本章和第七章，以便了解你努力的缘由和依据。

过去，一些治疗师曾使用“洪水疗法”，也就是把你置身于最容易引发焦虑的情境中，直到它消退。于是，蜘蛛恐惧症患者会被锁在满是蜘蛛的房间里，彼时他们的焦虑会上升并达到顶峰；但当他们最终习惯了蜘蛛的陪伴，焦虑就会下降。一旦直面恐惧并克服它，那么未来暴露在同一恐惧对象前时（在本例中是蜘蛛），就不再会产生同样的恐惧反应，因为“对恐惧产生恐惧”的恶性循环已经被打破。如果你实在没有耐心或者需要一种快速的解决办法，医生可能会建议你使用这种疗法，但我本人并不推荐。治疗焦虑障碍所需的不是英雄气概，而是坚持不懈的毅力。

英国精神科医师蒂姆·坎托弗博士拥有近40年 心理问题研究与疗愈经验。在他的从业 生涯里，因为焦虑问题向他寻求帮助的来访者大多数是通常意义上的好人，他们往往诚实善良、踏实勤奋，对自己要求严格，努力地过好自己的生活。可是，当他们面对焦虑时却常慌了手脚、不知所措，不知不觉错过了许多本应享受的美好时光… …通过这本小书，坎托弗博士想告诉饱受焦虑困扰的朋友，情况远没有想象得那么可怕、令人绝望。

在本书中，坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑，为人们做好面对焦虑的心理建树——焦虑是正常的情绪，焦虑也可以被疗愈。前提是使用专业、科学的方法。坎托弗博士为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑也准备了应对策略。从养成良好的生活小习惯到化解“有毒”的执念，帮助人们做好走出摆脱焦虑的第一步。对于苦受焦虑折磨的朋友，坎托弗博士不失深度地介绍了专业的心理疗法，帮助人们摆正看待焦虑疗愈的态度，也让人们对焦虑如何被疗愈做到心里有数，以能做到更好地信任咨询师、更好地配合专业治疗，早日摆脱焦虑的阴影